LIRE ET COURIR

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Depuis , une semaine, ça y est elle a commencé LA PRÉPARATION MARATHON !!!! Personnellement, j’aime bien cette période, ultra structurée, ça me rassure de suivre ce plan qui je sais va m’amener ( je l’espère ) à finir ce marathon sans trop de dégâts.

MON OBJECTIF POUR CE MARATHON :

comme pour les deux premiers, juste le finir . Je n’ai pas d’envie de chrono, je n’en ai pas les capacités ( mais je le vis bien),finir mon troisième marathon en un an serait déjà une belle victoire en soi.

MES OBJECTIFS POUR CETTE PRÉPARATION :

  • ne pas me rajouter de kilomètres supplémentaires,fini l’obsession du chiffre rond ou de un kilomètre de plus…
  • faire attention à mon cardio, il faut vraiment que je me fie plus à mon cœur et vraiment faire plus d’endurance fondamentale pour éviter de m’épuiser.
  • surveiller mon hydratation quotidienne ( j’utilise l’application hydro) pour prévenir la tendinite.
  • m’étirer ++++

Comme pour les deux premiers, j’ai décidé de reprendre comme base, le plan de préparation recommandé par l’organisation du marathon de Paris : finir son marathon.

  • sur 12 semaines
  • 3 séances de running par semaine (un footing, un fractionné et une sortie longue)
  • une semaine plus cool toutes les 4 semaines

Ce que j’aime sur ce plan c’est qu’il est très simple à suivre, il se base sur l’aisance respiratoire, donc pas de prise de tête de vitesse ou de calcul de VMA.

Mardi : c’est donc footing entre 45mn et 1h en fonction des semaines

Jeudi : fractionné souvent construit ainsi : 30 mn d’échauffement / phase de travail où selon les semaines on alterne fractionné long et courts / 10 mn de retour au calme . Cette séance dure entre 1H et 1H15 selon la semaine.

Dimanche : la sortie longue entre 1H15 et 2H30.

En faisant le bilan de mes deux précédentes préparations avec mon ostéopathe, j’ai réalisé que ce n’était pas suffisant ( en tout cas pour moi) car mon problème de tendinite est toujours présent ainsi que mon manque de puissance musculaire.

Du coup ,ma préparation est complétée, le mercredi, par une séance de renforcement musculaire de 30 à 45 mn : avec du stepper, squat, fentes , travail des bras,TRX et surtout beaucoup de gainage ++++

Après cette séance de renforcement, je fais une VRAIE bonne séance d’étirements de 15/20mn, que je renouvelle sur des temps plus courts dans la semaine ( quand j’y pense).

Mon ostéopathe m’a vivement conseillé de rajouter une quatrième séance , mais franchement, ça me semblait compliqué et surtout fatiguant : du coup pour cette quatrième séance je complète avec 45mn de natation, le samedi . Ce qui me permet, d’entretenir le cardio sans les impacts.

DONC LUNDI ET VENDREDI : REST DAY !!!! car oui le repos, fait parti de la préparation .

Durant cette période, je fais également un peu plus attention à mon alimentation ( moins d’excès, moins d’alcool en soirée), je veille à dormir suffisamment au moins 8h chaque nuit.

Lors des sorties longues, c’est le moment pour tester, les ravitaillements ( moi je préfère les gels, ceux de décathlon sont très bien ),son système d’hydratation ( oui ça me rassure d’avoir de quoi entre deux ravitos au cas où ) sa tenue et ses baskets pour le jour J.

BON COURAGE A TOUS CEUX QUI SE LANCENT DANS CETTE SUPERBE AVENTURE !!!!

4 réflexions sur “MA PRÉPARATION POUR LE MARATHON DE PARIS 2018

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